Ko'tarishning ota-onasini yozib olingan tarixning boshlanishiga kuzatish mumkin, bu erda insoniyatning haqiqiy qobiliyatlarga bo'lgan qiziqishini turli xil eski kompozitsiyalar orasida topish mumkin.Ko'p qadimiy urug'larda ular ko'tarmoqchi bo'lgan katta toshga ega bo'lishadi va uni birinchi bo'lib ko'targanlar toshga o'z nomlarini yozadilar.Bunday silkinishlar yunon va Shotlandiya qal'alarida topilgan.Mo''tadil muxolifatga tayyorgarlik asosan Qadimgi Yunonistonga borib taqaladi, o'shanda uzoq va keng tarqalgan mish-mishlar krotonlik Milo to'liq rivojlangunga qadar har kuni chaqaloqni orqasiga o'tkazish orqali tayyorlagan.Yana bir yunon, shifokor Galen, ikkinchi yuz yillikda halter (erkin vaznning dastlabki turi) yordamida kuch tayyorlash amaliyotini tasvirlagan.
Qadimgi yunon figuralari ham xuddi shunday yuksak yutuqlarni tasvirlaydi.Yuklar katta toshlar edi, ammo keyinchalik erkin og'irliklarga o'tdi.O'n to'qqizinchi yuz yillikning 50 foizida qo'l og'irligiga erkin vazn qo'shildi.Dastlabki qo'l og'irliklari qum yoki qo'rg'oshin bilan to'ldirilishi mumkin bo'lgan bo'sh globuslarga ega edi, ammo asrdan oldin ular bugungi kunda odatda qo'llaniladigan plastinka yig'uvchi erkin vazn bilan almashtirildi.
Shu tarzda, o'n to'qqizinchi 100 yil davomida mashhur bo'ldi va kechki paytgacha o'yinga klub qo'ng'irog'i sifatida qaytdi.
Og'ir atletika birinchi marta Olimpiya o'yinlarida 1896 yilda Afina Olimpiadasida olimpiya uslubidagi sport turi sifatida taqdim etilgan va 1914 yilda da'voga o'xshash tarzda rasman tan olingan.
1960-yillarda faollik mashinalarining sekin taqdimoti o'sha davrning rec markazlarini tayyorlaydigan hali ham qiziqarli kuchga aylandi.Og'ir atletika 1970-yillarda "Temirni sifonlash" filmi paydo bo'lgandan so'ng va Arnold Shvartseneggerning mashhurligidan keyin tobora mashhur bo'ldi.1990-yillarning oxirgi qismidan boshlab, ayollar sonining ko'payishi kuch ko'tarish bilan shug'ullana boshladi;hozirda AQShda deyarli har besh ayoldan biri og'irlikni ko'tarishda standart asosda qatnashadi.
Shunday qilib, siz kuchli va kuchli bo'lishingiz kerak, lekin, ehtimol, butun kuchingizni shahar atrofidagi narsalarni qo'zg'atadigan faoliyat joyiga sarflashni xohlamaysiz.Agar siz tanqidiy masofalarga yugurish yoki basseynda suzish aylanalarini o'tkazishni xohlamasangiz, og'irlikni ko'tarish siz uchun eng yaxshi qaror bo'lishi mumkin.Ma'lum bo'lishicha, yuk ko'tarish moslamalaridan haqiqiy foydalanish, masalan, bepul yuklar va qo'l yuklari yurakni qo'llab-quvvatlashga yordam beradi.
Og'irlik mashqlarini boshlash uchun nima kerak?
Agar siz hech qachon yuk ko'tarmagan bo'lsangiz, tasdiqlangan sog'lom bo'lish murabbiyi yordamida boshlashni o'ylab ko'ring.Ular sizga aniq mashqlar uchun haqiqiy qurilishni ko'rsatish va ehtiyojlaringiz uchun maxsus ishlab chiqilgan kuchni rejalashtirish dasturini o'rnatish imkoniyatiga ega bo'ladi.
Turli dam olish markazlari yoki sog'lomlashtirish markazlari fundamental ta'lim kurslarini deyarli hech qanday to'lovsiz taklif qiladilar yoki savollaringiz bo'lsa, ularda murabbiylar mavjud.Bundan tashqari, Internetda video bosqichlari orqali mijozlarni o'rgatadigan turli xil sog'lomlashtirish murabbiylari mavjud.
Aksariyat rec fokuslarda to'xtatuvchi mashinalar va bo'sh yuklar, masalan, bepul yuklar va qo'l yuklari aralashmasi mavjud bo'lsa-da, siz xuddi shunday tarzda uyda asosiy narsalar bilan umumiy quvvatni ko'tarish mashqlarini olishingiz mumkin.
Yaxshi qaror
Yangi boshlanuvchilar uchun quvvatni ko'tarish bo'yicha maslahatlar
Qizdirish; isitish
Ba'zi yuqori ta'sirli yaxshilanishlar, masalan, 5 daqiqalik yugurish yoki aql bovar qilmaydigan yurish, mushaklaringiz uchun kurs doirasini oshiradi va ularni munosib harakatga tayyorlaydi.Arqon bilan mashq qilish yoki bir necha daqiqa davomida sakrash uchun sakrash mashqlari ham xuddi shunday ajoyib isinish tanlovidir.
Engil vaznlardan boshlang
Sizga haqiqatan ham sertifikatlangan reja bilan 10 dan har xil vaqtgacha ko'tara oladigan og'irlik kerak bo'ladi.10-15 ta urg'udan iborat 1 yoki 2 ta harakat kursi bilan boshlang va asta-sekin 3 to'plam yoki undan ko'pga o'ting.
Og'irlikni bosqichma-bosqich oshiring.Taklif etilgan to'plamlar va takrorlashlar sonini shubhasiz bajarishingiz mumkin bo'lganda, do'konni 5-10 foizga oshiring.To'liq harakat qilishdan oldin bu siz uchun to'g'ri vazn ekanligini tekshiring.
To'plamlar orasidagi o'rtada 60 kabi bir narsa uchun dam oling
Bu mushaklarning charchashiga to'sqinlik qiladi, ayniqsa siz boshlaganingizda.
Harakatingizni 45 daqiqadan ko'proq vaqt bilan cheklang
Ushbu vaqt oralig'ida siz haqiqatan ham kerakli harakatni olishingiz mumkin.Ijtimoiy tadbirlarning uzoq davom etishi natijalarni tez yaxshilamasligi mumkin va sizning charchash va mushaklarning charchashini kuchaytirishi mumkin.
Harakatdan keyin mushaklaringizni ehtiyotkorlik bilan cho'zing
O'sish moslashishga yordam beradi, mushaklarning bosimini engillashtiradi va jarohatlar ehtimolini kamaytiradi.
Mashqlar o'rtasida o'rtacha dam oling
Dam olish mushaklaringizga keyingi mashg'ulotingizdan oldin energiya zaxiralarini tiklash va to'ldirish uchun vaqt beradi.
Quvvatni ko'tarish rejasi
Agar sizda qat'iyatlilikni oshirish istagi bo'lsa, etti kun davomida uchta kuch ko'tarish amaliyoti sizga kerakli natijalarni berishi mumkin.
Ishonchli manbaning 2019 yilgi tadqiqoti shuni ko'rsatadiki, haftada bir necha marta kuch ko'tarish tartibini bajarish, asosan, kuchni oshirish uchun qo'shimcha izchil harakatlar kabi samaralidir.
Qanday bo'lmasin, ommaviylikni oshirish uchun siz ko'proq ishdan bo'shatish va ko'proq to'xtovsiz harakatlar qilishingiz kerak bo'ladi.
Mashq davomida siz barcha mushak to'plamlaringizni ishlashingiz mumkin, boshlash uchun har bir harakatning 1 yoki 2 rejasini bajaring va mashqlar aniqroq bo'lganda, asta-sekin qo'shimcha to'plamlarga yoki og'irroq yuklarga o'ting.
Keyin yana, siz aniq kunlarda aniq mushak to'plamlariga e'tibor qaratishingiz mumkin.Masalan:
Bosqichma-bosqich quvvatni ko'tarish rejasi
dushanba:Ko'krak, elka, orqa qo'l mushaklari va diqqat
qo'lning og'irligi ko'krak qafasini bosish
erkin og'irlikdagi elkali press
qo'lning og'irligi orqa qo'l mushaklarining rivojlanishi
taxta
chorshanba:
Orqa, biceps va diqqatni jamlash
qo'lning og'irligi bitta qo'l chiziqlari
biceps burilish
qarshilik tasmasini tortib olish izolyatsiya qilingan
taxta
Juma:
Oyoqlar va diqqat
chayqaladi
cho'kish
buzoq ko'taradi
taxta
Quvvat ko'tarish bilan yanada yaxshi bo'lganingizda, har bir mushak to'plami uchun erishgan mashqlaringizni ishlab chiqishingiz mumkin.Jasoratingizni oshirganingizda, vazn va ko'proq to'plamlarni qo'shganingizga ishonch hosil qiling.
Qattiq tayyorlanishning afzalliklari fan tomonidan qo'llab-quvvatlanadi
Sizning farovonligingizga putur etkazadigan kuchni sozlashning ko'plab afzalliklari bor.
1.Sizni yanada asosli qiladi
Kuchni rejalashtirish sizga yanada asosli bo'lishingizga yordam beradi.
Kuch olish sizga kundalik ishlarni ancha murakkabroq bajarishga imkon beradi, masalan, chuqur ovqat iste'mol qilish yoki bolalaringiz bilan yurish (3 Ishonchli manba, 4 Ishonchli manba).
Bundan tashqari, u tezlik, kuch va kuch talab qiladigan sport turlari bo'yicha sport mashg'ulotlari bilan shug'ullanadi va u mos massani himoya qilish orqali tirishqoqlikka da'vogarlarga yordam berishga harakat qilishi mumkin (3 Ishonchli manba, 4 Ishonchli manba).
2.Kaloriyalarni iste'mol qiladi
Kuchni rejalashtirish ikki yo'l bilan o'zlashtirilishini qo'llab-quvvatlashga yordam beradi.
Har holda, mushaklarni qurish metabolizm tezligini oshiradi.Mushaklar yog 'massasidan ko'ra ko'proq metabolik jihatdan ta'sirchan bo'lib, bu sizga ko'proq kaloriyalarni juda barqaror iste'mol qilishga imkon beradi (5, 6 Ishonchli manba).
Ikkinchidan, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, sizning metabolizm tezligingiz kuchga tayyor bo'lgandan keyin 72 soatgacha uzaytiriladi.Bu shuni ko'rsatadiki, siz mashg'ulotingizdan keyin bir necha soat va hatto kunlar davomida qo'shimcha kaloriyalar iste'mol qilasiz.
3.Oshqozon yog'ini kamaytiradi
O'rta hudud atrofida ajratilgan yog ', ayniqsa, instinktiv yog'lar uzoq davom etadigan kontaminatsiyalar, shu jumladan koronar kasallik, alkogolsiz yog'li jigar infektsiyasi, 2-toifa diabet va xavfli rivojlanishning aniq turlari bilan bog'liq.
Turli baholar oshqozon va to'liq miqyosdagi mushaklarning yog 'miqdorini kamaytirish uchun chidamlilikni rejalashtirish mashqlarining foydasini ko'rsatdi.
4. Sizga yanada silliqroq ko'rinishda yordam berishi mumkin
Ko'proq mushak qurib, yog'ni yo'qotsangiz, siz kamroq yog'li bo'lib ko'rinasiz.
Bu mushak yog'dan ko'ra qalinroq ekanligidan kelib chiqadi, ya'ni u tanangizda funt uchun funt sterling uchun kamroq joy sarflaydi.Ushbu chiziqlar bo'ylab, siz o'lchovdagi raqam o'zgarganini ko'rsangiz ham, belingizdagi tirqishlarni yo'qotishingiz mumkin.
Xuddi shunday, mushaklarni yog'ga nisbatan yo'qotish va ko'proq asosli va kattaroq mushaklarni qurish mushaklarning ko'proq ta'rifini ko'rsatadi, bu esa yanada asosli va kamroq yog'li ko'rinishga olib keladi.
5.Yiqilish ehtimolini kamaytiradi
Kuchni rejalashtirish sizning yiqilish ehtimolini kamaytiradi, chunki siz tanangizga yordam berishga tayyormiz.
Rostini aytsam, bitta tadqiqot, shu jumladan 60 yoshdan oshgan 23 407 kattalar, muvozanat mashqlari, tekshirish va oqilona tayyorgarlikni o'z ichiga olgan adolatli harakatlar dasturida qatnashgan shaxslar orasida 34% ga pasayish kuzatilgan.
Yaxshiyamki, tayyorlanishning ko'plab turlari oqilona bo'lishi mumkin, masalan, jujitsu, og'irlik mashqlari, qarshilik chizig'i va tana vazni ishlaydi
Xabar vaqti: 2023 yil 04-fevral