Kettlebell - chidamlilik, kuch va quvvatni mashq qilish uchun ishlatiladigan ko'p qirrali uskuna.Kettlebelllar hamma uchun mos bo'lgan eng yaxshi mashq vositalaridan biri hisoblanadi - yangi boshlanuvchilar, tajribali ko'taruvchilar va barcha yoshdagi odamlar.Ular quyma temirdan yasalgan bo'lib, to'pga o'xshaydi, pastki qismi tekis va tepasida tutqich (shox deb ham ataladi)."Qo'ng'iroq ustida cho'zilgan shoxlar uni keksa odamlarga ilgak naqshini va o'lik ko'tarishni o'rgatish uchun ajoyib qiladi, holbuki gantel juda ko'p chuqurlik va harakat oralig'ini talab qiladi", dedi Ladder ilovasi asoschisi Loren Kanski. Body and Bell murabbiyi, Ayollar salomatligi jurnali uchun fitnes maslahatchisi va Milliy Sport Tibbiyot Akademiyasining sertifikatlangan shaxsiy murabbiyi.
Agar siz choynakni mashq qilishda yangi bo'lsangiz, sizga to'g'ri texnikani o'rgatadigan, shuningdek choynakni mashq qilishning turli xil uslublarini o'rgatadigan choynak bo'yicha murabbiyni izlash foydali bo'ladi.Misol uchun, qattiq uslubdagi mashg'ulotlar og'ir vaznli har bir takrorlashda maksimal kuch ishlatadi, sport uslubidagi mashg'ulotlar esa ko'proq oqimga ega va bir harakatdan ikkinchisiga oson o'tish uchun engilroq og'irliklardan foydalanadi.
Shuningdek, choynak ishlatilayotganda qanday ishlashi tufayli reabilitatsiya mashqlari uchun foydalidir."Biz yukni ko'paytirmasdan tezlashtirish va kuchni oshirishimiz mumkin, bu esa bo'g'inlarni osonlashtiradi", dedi Kanski."Shoxlarning shakllanishi va agar biz uni taglik pozitsiyasida yoki qo'shimcha holatda ushlab tursak, bilak, tirsak va elka salomatligi uchun juda yaxshi bo'ladi."
Ko'pgina choynaklar bilakning orqa qismida tirnash xususiyati keltirib chiqarishi mumkinligi sababli, tovar ishlab chiqaruvchisi muhimdir."Men Rogue va Kettlebell Kings kabi brendlar tomonidan ishlab chiqarilgan kukunli bitta quyma choynakni tavsiya qilaman, chunki ular qimmat, lekin ular umr bo'yi xizmat qiladi", dedi Kanski.Garchi chang qoplamali choynaklardan foydalanish shart bo'lmasa ham, boshqa materiallar silliqroq bo'lishi mumkinligini yodda tuting.
Agar siz choynakni olishga tayyor bo'lsangiz, ko'p mashqlar mavjud, siz ushbu texnikani o'zlashtirishdan so'ng davom etishingiz mumkin.Biz ushbu harakatlarni o'zingiz bajarishdan oldin, siz xavfsiz va to'g'ri qilayotganingizga ishonch hosil qilish uchun mutaxassisdan rahbarlikni izlamoqchimiz.Kanskiyning so'zlariga ko'ra, chovgumbelldan qanday foydalanish kerakligini o'rganish usullaridan biri bu dasturni amalga oshiradi, chunki bu juda ko'p amaliyot kerak.Quyida siz yangi boshlovchimisiz yoki tajribali yuk ko'taruvchimisiz, fitnes rejimingizga qo'shishingiz mumkin bo'lgan eng yaxshi choynak mashqlaridan ba'zilari.
Kettlebell o'lik yuki
Kettlebell deadlift - bu asosiy harakat bo'lib, birinchi navbatda o'zlashtirish kerak.Kettlebell o'lik yuki sizning orqa zanjiringizga mo'ljallangan bo'lib, u pastki tana mushaklari, masalan, kalçalar, sonlar, quadriseps va hatto orqa, tikuvchi orqa miya, deltalar va trapezius kabi yuqori tana mushaklarini o'z ichiga oladi.Kanskining ta'kidlashicha, chovgum bilan bajaradigan mashqlarning aksariyati o'lik yukdan kelib chiqadi.O'zingizga qulay bo'lgan vaznni tanlang, bu sizga bir necha to'plam uchun sakkiz marta takrorlash imkonini beradi.
Tizlaringizni yumshatib, tizzalaringizni yumshatib, tizzalaringizni bog'lang (dumg'azangizni devorga tegizayotganingizni tasavvur qiling).Chovgumni tutqichning har ikki tomonida ushlang va yelkalaringizni orqaga va pastga aylantiring, shunda lat mushaklaringiz quloqlaringizdan uzoqlashadi.Qo'llaringizni tashqi tomondan aylantiring, shunda siz tutqichni har tomondan yarmiga bo'lishga harakat qilyapsiz.Turganingizda, oyoqlaringiz bilan polni itarib yuborayotganingizni tasavvur qiling.Takrorlang.
Bir qo'lli choynak toza
Choynakni tozalash yana bir muhim mashqdir, chunki bu choynakni taglik holatiga keltirish yoki uni tana oldida olib yurishning eng xavfsiz usuli.Chovgumni tozalash sizning pastki tana mushaklaringizni, jumladan, kalça, son mushaklari, to'rt boshli bosh mushaklari, son fleksiyonorlarini hamda butun yadroingizni ishlaydi.Yuqori tana mushaklariga yelka, triceps, biceps va yuqori orqa mushaklar kiradi.Chovgumni tozalash uchun oyoqlaringizni kestirib, bir-biridan ajratib turishingiz kerak.Tana va oyoqlarning joylashishi bilan uchburchak yaratishni tasavvur qiling.Chovgumni kamida bir oyoq oldingizga qo'ying va menteşe bo'lganingizda pastga cho'zing, tutqichni bir qo'lingiz bilan ushlang.Qo'ng'iroqni o'z ostingizda chayqash uchun kalçangizni torting va elkangizni pastga va orqaga torting va qo'lni aylantirganda va qo'lni vertikal va tanaga yaqin ko'tarib, chovgum bilakning o'rtasida dam olishi uchun dumbalaringizni oldinga cho'zing. ko'krak va biceps.Bu holatda bilagingiz tekis yoki bir oz ichkariga egilgan holda qolishi kerak.
Ikki qo'lli choynak chayqalishi
Chovgumni ikki qo'l bilan tebranish - bu o'lik yuk va choynakni tozalashdan keyin o'rganish kerak bo'lgan navbatdagi mashq.Ushbu mashq sizning orqa zanjiringizni (orqa, kaltak va son suyaklarini) mustahkamlash uchun yaxshi ballistik harakatdir.Chovgum chayqalishini o'rnatish uchun chovgumni oldingizda qo'ng'iroqning shoxi ustiga qo'yib, taxminan qo'l uzunligida boshlang.Bir qo'lni ishlatish o'rniga, bu harakat uchun ikkalasini ham ishlatasiz.Menteşa holatida bo'lish uchun tizzalaringizni bir oz egib oling, chovgum tutqichiga cho'zilgan ushlagich bilan qo'lingizni cho'zing va elkangizni orqaga va pastga torting.Tanangiz to'liq shug'ullanayotgandan so'ng, siz tutqichni yarmida sindirib tashlaysiz, dertingizni kesib oling, shuningdek, kestirib, o'z tanangizni doimiy holatga tushirish uchun oldinga siljiting.Bu sizning qo'llaringizni oldinga siljitish uchun va chovgum balandligini oldinga siljitadi, bu esa yelkangizning tizzalaringizda ozgina egilib, kestirib, orqaga suzib ketguncha suzadi.
Yuborilgan vaqt: 2023-02-mart